自宅でおススメの懸垂バーを使って背中の筋肉である広背筋を鍛え格好いい姿勢を手に入れましょう

自宅の狭い空間で簡単に設置出来る懸垂バー（懸垂ギア）を使用して自重トレーニングの懸垂で背中の筋肉である広背筋などを鍛えて、きれいな姿勢を手に入れませんか？

今回は背中を効果的に鍛えることができる『懸垂』について、鍛えられる筋肉やその効果、おすすめの方法、更には初心者の方や上手く行えない方向けにその原因や対策を分かりやすく説明していきます

正しいフォームで懸垂を行い背中や上半身を効果的に鍛える事で、年齢に負けない姿勢や見た目をつくることが出来ますし、公園などで行なうことが苦手な方には自宅に簡単に設置できるおすすめの懸垂トレーニング器具も紹介していきますので是非参考にしてみて下さい

鍛えられる筋肉

懸垂で鍛えられる主な筋肉は次の4つになります

これらの筋肉を意識しながら懸垂を行うことは、意識しないで行うよりも効果的と言われていますので、確認してみて下さい

広背筋(こうはいきん)

懸垂の際に最も使われる筋肉が広背筋です

肩甲骨の下から背骨に沿って伸びて骨盤までつながっている筋肉で、上部と中部に分かれており背中の中で最も大きな筋肉ですが、日常生活では意識して使うことが少ない部位でもあります

主な作用は腕を引き寄せる動き、腕を上から下に引く動き(肩関節の内転）で、他にも腕を前から後ろへ引く動き（肩関節の伸展）といった動作があります

僧帽筋(そうぼうきん)

首の後ろ側の付け根から背中の中央まで広がっている筋肉で、上部・中部・下部に分けられ、懸垂では主に下部の強化が期待できます

広背筋が背中の側面にある一方、僧帽筋は背中の中央部に位置しています

主な作用は上部・中部・下部で分かれていますが、それぞれ肩甲骨を動かしたり頸部などにも働きます

大円筋(だいえんきん)

大円筋は肩甲骨の下あたりに位置する体積の小さい筋肉です

広背筋の動きをサポートする役割を担っており、日常ではあまり使わない部位です

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

腕の上部、いわゆる力こぶにあたる筋肉が上腕二頭筋で、長頭・短頭と呼ばれる2つの部位に分かれています

普段よく見かける力こぶを作ろうとする時のように肘を曲げる作用があります

懸垂においては、広背筋の筋力が弱いことで上腕二頭筋にばかり頼ってしまう傾向がありますし、逆手で握ってしまうと、順手よりも上腕二頭筋の動員が強くなります

効果

懸垂を行うことで得られる効果は、そのやり方によっていくつもありますが、ここでは通常イメージする懸垂によって得られる効果を4つ上げていきます

姿勢の改善が期待できる

懸垂によって、背中全体の筋肉を鍛えたり肩甲骨周囲をしっかり動かすことが出来る為、後ろ姿が引き締まり、猫背や巻き肩といった姿勢の改善を期待できます

基礎代謝が向上する

一般的に筋肉を鍛えることで、基礎代謝に関係する筋肉量を増やす事ができます

懸垂で鍛えることが出来る広背筋は身体の中でも大きな筋肉であり、更に懸垂では背中から腕にかけて幅広い筋肉を同時に鍛えられますので、効率良く筋肉を増やすことができ、結果として基礎代謝を向上させることに繋がります

基礎代謝が高まると脂肪が燃えやすくなり、これにより筋肉質な身体へと変化を期待できます

ストレッチ効果や身体全体のバランスを整える

懸垂により身体全体のストレッチが出来たり、普段あまり意識していない背中側を鍛えることで身体全体のバランス調整にも役立ちます

逆三角形の広い背中をつくる

簡単にはいきませんが、正しいフォームで懸垂を行って負荷を上げていくことで、背中の筋肉がつき逆三角形のような身体を手に入れることができます

男性にとっては広い逆三角形の背中により外見上たくましく見えますし、女性にとっても相対的にウエストが細く見えますのでスタイル変化を期待できます

正しいやり方

懸垂で鍛えられる筋肉と効果について理解してもらえたところで、正しいやり方を説明していきます

順手で握る

バーの握り方は順手と逆手があり、どちらが優れているというわけではなく各々に特徴があります

難易度は逆手よりやや高いのですが、広背筋中心に背部を優位に鍛えるという視点で見ると順手の方がおすすめです

ちなみに逆手では背中の筋肉よりも上腕二頭筋の方が優位に鍛えられやすいのですが、どちらの握り方にしても様々な筋肉を使うことは共通しています

手の位置は肩幅よりやや広くする

バーにぶら下がる為に両手の位置は肩幅よりやや広く(1.5倍程度)を目安とすることで、広背筋や僧帽筋を効率的に鍛えることができると言われています

一方、両手の位置を狭く握ると肘が曲がりやすくなることで上腕二頭筋が優位に鍛えられます

肩甲骨を意識しながら行う

身体とバーが近付くように(バーを身体に引き付けるように)身体を持ち上げる際に、肩甲骨が引き寄せ合うように意識しながら行うことで、腕の力を最小限に抑え主に鍛えたい広背筋に刺激が入りやすくなります

また、先ほど述べた逆手で上腕二頭筋に負荷を加えたい場合は、肩甲骨を引き寄せるよりも腕を意識しても構いません

顔(顎付近)をバーの高さまで持ち上げる

身体を持ち上げる目安としては、顔(顎付近)をバーの高さまで上げることです

この時は反動は使わずに行うことでしっかりと目的の筋肉を使うことができます

ゆっくりおろす

十分に近付いたらゆっくりと元の位置まで戻していきます

この理由として、どのトレーニングでも言えるのですが、開始姿勢から最終姿勢になるまでには意識が向きますが、そこから開始姿勢まで戻ることは意識が低いのですが、この戻る時の方が大きなパワーを使用すると言われており、筋力アップにおいてとても効果的になりますので、強く刺激を入れる為にも3秒程度かけてゆっくりおろしていって下さい

初心者が上手く行えない原因・おすすめプログラム

最初の頃は懸垂がうまくできない・継続してできないといったことが必ずありますが、その原因とそんな方が懸垂を行う前に行うおすすめのプログラムについて述べていきます

懸垂を正しいフォーム・姿勢で行う事が難しいのに、無理して行っても目的の部位を強くすることは出来ませんし、ケガなどに繋がる恐れがありますので注意して下さい

筋力不足

純粋な筋力不足により身体を重力に逆らって引き上げることが出来ないことは意外と多いです

正しいフォームで行うことが大事ですので、そんな時は無理せず後述する別メニューから始めてみて下さい

体が重い(体重)

懸垂によって鍛えることが出来る腕や背中にある程度に筋肉があっても、懸垂は自重トレーニングですので体重が重たい場合は余計に引き上げる力が必要になります

この場合は、先に体重を落とすことを目的にトレーニングを行ってから、徐々に懸垂を始めてみて下さい

フォーム・方法が間違っている

正しいフォーム・方法で行わないと本来鍛える部位以外の余計な箇所に負担がかかり、うまくできないことがありますので、正しいフォーム・方法や鍛えたい部位をしっかり使えているかなど確認しながら行ってみて下さい

ぶら下がり

まずは、バーにぶら下がったまま保持することから始めてみて下さい

順手でグリップを握りぶら下がることで、懸垂で一番有効な広背筋や握力を使うことができますし、身体全体の伸張効果も得られます

斜め懸垂

次に斜め懸垂といって、バーに対して床や地面に足(踵)をつけたまま身体を真っすぐ斜めにして、胸付近をバーの方向へ引き上げます

イメージとしては「腕立て伏せを逆さまに行う」ようにして行います

この時の注意点としては…

“順手で行うこと・身体を真っすぐにしておくこと・肩甲骨を寄せながら持ち上げること”と、通常の腕立て伏せと類似しています

通常の懸垂よりも負荷は軽いのですが、鍛えたい部位にはきちんとアプローチ出来ますし、床や地面と平行になるほど負荷は強くなっていきます

自宅で出来る機器

懸垂といえば公園などにある鉄棒を思い浮かべる方が多いと思いますが、そのような場所って様々な子供〜高齢の方と様々な年齢の方がいるので、人目も気になりますよね

そんな方向けに自宅で簡単に設置できる機器があるのをご存知ですか？

それが、株式会社TEDDY WORKSが販売している“KENSUI -kaku-”になります

特徴として…

• 安心の日本製のため信頼性も高く高品質な商品です
• 突っ張り棒の原理を上手く活用したシンプルな構造
• 設置面積が縦18㎝ 横18㎝と省スペースの為、広い設置スペースを確保する必要がありません
• ハンドルの取り外しが簡単
• 2022年6月末時点で「KENSUI」の総売上が5,000万円を突破

日本の製造業を支えてきた東京都大田区の町工場が2019年に誕生したメイド・イン・ジャパンですので品質も安心ですし、天井と床を突っ張り棒のように突っ張って設置しますがそのスペースが狭いうえに保護マットもついているので場所を取ることなく床や天井を傷付きにくいように対応してあるので嬉しいですよね

また、ハンドルの取り外しが簡単且つ26段階5㎝単位で調整可能なので今回述べた初心者向けの斜め懸垂など様々なトレーニング実施可能です

2023年11月12日（日） 日本テレビ『おしゃれクリップ』で紹介されています

まとめ

今回は姿勢の改善や基礎代謝の向上などを期待できる『懸垂』について様々な視点からまとめてみました

正しいフォームや方法で行うことで身体の衰えを感じさせない姿勢や見た目をつくることが出来ますので、40代におすすめですが、ケガの予防の為にも無理せず慣れるまでは「ぶら下がり」や「斜め懸垂」から始めて、少しずつステップアップしていって下さい

また、 公園など人目が気になったり、わざわざその場所まで行くことが面倒に感じることもあると思いますので、そんな方には自宅に簡単に設置できる株式会社TEDDY WORKSが販売している“KENSUI -kaku-がおすすめですので是非参考にしてみて下さい